Det är ett bra tag sedan jag skrev nu, men jag skyller det på julledigheten. Träningen hölls dock hysat igång även under helgdagarna!

Jag har nu börjat med ett nytt träningsupplägg vilket jag planerar hålla i januari och februari i alla fall, kanske också en bit in i mars. Efter det tänker jag mer vända min fokusering mot att förbereda inför Toughest som jag ska springa den 7/5 i Malmö. Mer om det senare!

Upplägget jag följer nu heter Starting Strenght och bygger på fem basövningar där man hela tiden stegrar vikten. Dessa dels upp på två pass som alterneras på tre tillfällen per vecka. Varje pass börjas med knäböj.

 

Pass A

Knäböj 3x5

Bänkpress 3x5

Marklyft 1x5

 

Pass B

Knäböj 3x5

Militärpress 3x5

Stångrodd 3x5 

 

Dessa pass körs sedan enlig principen {ABA}{BAB}{ABA}{BA... osv, med tanken att man ska öka vikten med 2,5kg/pass. Klarar man inte av alla rep så får man ligga och nöta tills det går, eller "börja om" med några kilon mindre på stången. 

Jag tänker även lägga till ett "Pass C" på lördagar där jag tränar lite mage, underarmar och intervalllöpning, plus ett konditionspass (K) per vecka. Mina följande veckor kommer därför se ut ungefär så här {AKBAC}{BKABC}{AKBAC}... osv. Så jag ser fram emot ett par tunga veckor nu!

 

Ps. pågrund av påfrestingen på axlar vid bänkpress så är det viktigt att använda ett korekt utförande + att inte lasta på med allt för tunga vikter.